تمارين آلام الرقبة شائعة جدًا، لكنها ليست خطيرة في العادة، يمكنك تخفيف الألم والتيبس في غضون أسبوعين عن طريق القيام بسلسلة من التمارين المنتظمة، إذا كنت تعاني من مشكلة صحية في الرقبة (على سبيل المثال، شخص يعاني من آلام شديدة في الرقبة)، فلا ينبغي القيام بهذه التمارين.

تمرين العمود الفقري

  • هو تصويب الرأس للأمام أثناء عملية السيطرة على فقرات عنق الرحم، كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة عشرة أيام.

دوران الرأس

  • فوائد التمارين يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين لعلاج مشاكل الرقبة.
  • لذا يمكنك أداء هذا التمرين بتحريك الرأس بالكامل إلى اليمين لبضع ثوان.
  • ثم إلى الأمام، ثم العودة إلى الجانب الآخر.
  • كرر العملية يوميًا، ضاعف هذا التمرين لمدة أسبوعين.

تمارين ثني وشد العنق

  • في هذا التمرين، يتحرك الرأس للأمام ويلامس الذقن الصدر مع إبقاء الظهر مستقيماً لمدة عشر ثوانٍ.
  • ثم ثني الرأس للخلف وارفع الرأس.
  • كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.

تمارين الظهر والرقبة

  • في هذا التمرين، حرك رقبتك لأسفل وانظر لأعلى، لكن يجب أن تواجه ذقنك صدرك قليلًا.
  • كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.

ثني وتمديد جانب واحد من الرقبة وحرك الرقبة على كلا الجانبين

  • أثناء التمرين، قم بثني وتمديد جانب واحد من الرقبة وحرك الرقبة على كلا الجانبين، مع الحفاظ على الأذنين قريبة من الكتفين.
  • إذا شعرت بالتعب، يجب أن تعود الرقبة إلى وضعها الطبيعي لأخذ قسط من الراحة.
  • أثناء التمرين يجب تناول بعض المسكنات وبعد الانتهاء من التمرين يجب وضع الكمادة على رقبتك لمدة ربع ساعة.
  • أثناء هذا التمرين، اسحب كتفيك للخلف حتى يتم إغلاقهما لمدة 5 ثوانٍ.
  • أما إذا شعرت بألم فلا يجب القيام بهذا التمرين، ويجب تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.

طريقة الضغط على الحائط

  • أثناء هذا التمرين، يجب أن تقف على جدار المنزل، ثم تضع يديك على الحائط، ولكن يجب أن تبقى اليدين أسفل الكتفين ومنخفضة، ثم يجب أن يكون المرفقان موازيين للرأس، الرفع، يتكرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.

كيفية تحريك الشريط المطاطي

  • أثناء هذا التمرين، سيتم ربط الشريط المطاطي بمقبض باب الغرفة، ثم الوقوف في وضع مستقيم لمتر واحد مع إمساك الشريط بيديك.
  • لكن يجب أن تحافظ على صدرك بيديك، ثم ثني ركبتيك بزاوية قائمة لتشديد الشريط اللاصق، كرر هذا مرتين يوميًا في غضون أسبوعين.